🍓 Quels glucides consommer?

🍑 Les glucides ont une grande importance dans l'alimentation et on les trouve dans les fruits et légumes du régime paléo c'est à dire tous sauf les féculents (céréales, tubercules, légumineuses). Ces aliments sont bons car ils apportent de nombreuses molécules qui sont toutes très importantes pour notre santé, en luttant contre :

🍉 Les maladies cardiaques et le cancer : vitamines C, B12, B6, acide folique, magnésium, chrome, potassium, sélénium, fibres solubles, composés phytochimiques...

🍉 L'ostéoporose (perte de densité osseuse) : consommer du calcium est important mais réduire son élimination dans les urines l'est tout autant pour accélérer la formation osseuse. Une alimentation riche en aliments alcalins (basiques) permettra une meilleure rétention de minéraux par le corps. Là où les céréales, les fromages, les légumineuses, la viande, le poisson, les aliments transformés et les œufs vont acidifier l'organisme, les fruits et les légumes vont restaurer l’équilibre acide-base en neutralisant cette acidité.

🍉 Ils stabilisent le taux de glucose et d'insuline dans le sang, empêchent la prise de poids et libèrent de l'énergie progressivement dans la journée.

🍓 Pourquoi les fruits et légumes sans amidon sont-ils à privilégier?

🍑 Car ils sont riches:

🍉 en fibres qui agissent sur le taux de cholestérol et favorisent le transit intestinal.

🍉 en antioxydants (ou composés phytochimiques) comme le ß-carotène (ou provitamines A), l'acide ascorbique (ou vitamine C), le tocophérol (ou vitamine E), les polyphénols et le lycopène, les flavonoïdes, les tanins, les anthocyanes et les acides phénoliques. On les trouve notamment dans le curcuma, la noix, l'avocat, l'artichaut, l'ail, le chou vert, l'épinard, l'asperge, le brocoli, le poivron, la betterave, la prune, la grenade, la fraise...).

🍑 On trouve également les glucides dans d'autres aliments tels que les céréales mais ces dernières n'apportent pas assez d'antioxydants par rapport aux fruits et légumes sans amidon, et apportent trop d'acidité au corps.

🐠 Où trouve-t-on les protéines?

🐂 Les protéines ou protides se trouvent en quantité dans la viande, mais il y a aussi des lipides, c'est à dire de la matière grasse animale. Le régime paléo précise bien de se nourrir de viande maigre à hauteur de 55% de l'apport calorique (le reste consiste en fruits et légumes frais) comme celle du gibier sauvage ou des produits de la mer (80% protéines, 20% de graisses). Le jambon ou les saucisses contiennent seulement 25% de protéines!

✏️ Ceci dit, de nos jours, manger du gibier reste occasionnel (enfin dans ma famille) mais quelques aliments riches en protéines trouvent leur place comme l'escalope de dinde, les crevettes, le crabe, le flétan, les ris de bœuf, les filets de porc, de veau, de poulet etc.

✏️ Ceux qui apportent également des acides gras oméga-3 sont les poissons (saumon, maquereau, hareng, flétan) et les fruits de mer, le foie, la viande de gibier, le poulet élevé plein air, les œufs enrichis en oméga-3, les noix (non salées).

🐠 Que nous apportent les protéines? Pourquoi sont-elles à privilégier?

🐏 Les protéines ont de nombreux avantages :

➩ les régimes hyper protéinés réduisent le taux de mauvais cholestérol (augmentent le bon), de triglycérides et d’homo-cystéine (qui favorise l'obstruction des artères), baissant ainsi le risque de maladies cardiaques.

➩ elles améliorent la sensibilité à l'insuline, palliant ainsi aux problèmes liés au surpoids et à l’insulinorésistance.

➩ elles améliorent le métabolisme : elles ont un effet thermique deux fois supérieur à celui des glucides et des lipides, nous permettant ainsi de brûler davantage de calories. En effet, la dépense énergétique pour digérer et métaboliser les protéines est deux à trois supérieure à celle des glucides et des lipides. En clair, le corps dépense pas mal d'énergie à digérer les protéines.

➩ elles réduisent la faim et contribuent ainsi à la perte de poids, en procurant une sensation de satiété bien plus efficace que les graisses et les sucres.

🐖 Il est important de souligner qu'il faut compléter cet apport en protéines maigres (charge acide) par la consommation de fruits et légumes frais (charge basique), de quelques fruits secs et de bonnes huiles. C'est un équilibre qu'il faut respecter car l'apport seul et trop important de protéines pourrait vous rendre malade.

🍗 Un zoom sur ces autres bienfaits apportés par les aliments paléo!

Le régime paléo apporte de bonnes graisses et pas de mauvaises graisses! Mais qu'est-ce que ça veut dire ?

🍕 Que sont les mauvaises graisses et où les trouve-t-on?

☝️ Les graisses saturées sont globalement nocives à part l'acide stéarique. Ces acides gras ont une composition chimique dans laquelle les atomes de carbone sont naturellement saturés par des atomes d'hydrogène. Elles sont généralement solides à température ambiante. Elles se trouvent :

✏️ dans les huiles végétales (ou plutôt graisses car elle sont solides à 20°C) naturellement hydrogénées : de palme, de noix de coco, de coprah (93% d'acides gras saturés). L'acide palmitique prédomine dans le bétail.

✏️ mais également dans la noix de coco séchée (57%) ;

✏️ le beurre (51%) utilisé notamment pour la pâtisserie ;

✏️ les graisses animales transformées (40%) : hamburgers, boulettes de viandes, saucisses, sauces (jus) ou aliments frits ;

✏️ le chocolat noir aussi apporte pas mal de graisses saturées (30% environ) ;

✏️ les huiles de poisson : huiles de menhaden et de sardine (30% de graisse saturée), l'huile de foie de morue (23%), l'huile d'hareng (23%) et l'huile de saumon (20%)

✏️ la crème fraîche et le fromage surtout issu de lait entier : de chèvre à pâte dure (24%), le cheddar, le roquefort, la fontina et les gjetost, gruyère, munster, monterey et parmesan... La crème chantilly avec ses 14%...

✏️ dans les viandes transformées (saucisses et pâtés) ;

☝️ Pour rendre les huiles moins liquides, les industriels utilisent un procédé appelé l'hydrogénation. L’hydrogénation est un procédé par lequel de l’hydrogène est ajouté aux points d’insaturation d’un acide gras. Ces graisses vont contenir plus d’acides gras saturés qui permettent une meilleure tenue quand on les chauffe. Mais elles ne sont plus les seules : des acides gras trans vont aussi s’ajouter à la nouvelle composition du produit hydrogéné. On les trouve dans toutes sortes de recettes de plats industriels ou d’aliments transformés : barres et biscuits sucrés ou salés, plats cuisinés, sauces...

☝️ Les graisses naturelles saturées et celles hydrogénées industriellement (margarine, graisses végétales et certains beurres de cacahuète), ainsi que les acides gras trans qui découlent du procédé d'hydrogénation, augmentent le “mauvais” cholestérol (le LDL) et diminuent le “bon” (le HDL), favorise l'athérosclérose (= la formation des plaques d'athéromes dans les artères coronaires ou obstruction des artères) et se dépose dans le foie ou les viscères augmentant le risque de maladies du métabolisme (diabète).

➩ Il convient donc de limiter le plus possible ou d'éviter carrément les aliments de cette liste qui sont très riches en graisses saturées.

🍈 Quelles sont les bonnes graisses et où les trouve-t-on?

☝️ Les graisses mono-insaturées aussi appelées oméga-9. La chaîne d’atomes de carbone qui compose leur molécule comprend une seule liaison double, à la différence des acides gras polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6) qui en comprennent deux ou davantage. Le principal acide gras oméga-9 est l’acide oléique.

✏️ La principale source est dans l'huile d'olive. Elle est liquide à température ambiante et supporte bien la chaleur donc on peut les utiliser pour la cuisson. On en trouve aussi dans les noix et les avocats.

➩ Elles diminuent le mauvais cholestérol, augmente le bon, et préviennent l'athérosclérose et les troubles cardiovasculaires associés.

☝️ Les graisses polyinsaturées se répartissent en deux familles : les oméga-6 et les oméga-3.

✏️ Les oméga-6 favorisent l’inflammation, la formation de caillots et la contraction des vaisseaux tandis que les oméga-3 ont des effets exactement opposés : elles sont "cardioprotectrices", ont un effet bénéfique sur le métabolisme de l'insuline et le taux de triglycérides sanguins.

➩ Le corps a besoin des deux familles pour bien fonctionner mais ce qui compte, c’est l’équilibre entre elles. Il faut, pour être en bonne santé, 2 à 3 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3. L'huile et les graines de lin, de chanvre, de citrouille, de noix ainsi que de noix de macadamia ont un bon rapport oméga-6/oméga-3. Les poissons tels que maquereau, sardines, harengs sont aussi de bonnes sources d'oméga-3.

☝️ Les fruits secs à coque sont une source importante d'acides gras mono-insaturés, mais ils sont quand même riches en matières grasses. Si votre objectif est la perte de poids, il ne faudrait pas en consommer plus de 100g par jour et pas plus de 50g pour les fruits séchés. Idem pour les huiles : huile d'olive, d'avocat, de noix et de graines de lin, maximum quatre cuillères par jour si vous souhaitez perdre du poids.

Sinon, ce sont de bons compléments du régime paléo, mais veillez au moment de l'achat, à ce qu'ils soient sans sel et sans ajout de matières grasses.